Suvi ei saanud õieti alatagi kui hakkab juba tasapisi läbi saama. Talunikud mõtlevad saagikoristusele, puud poetavad esimesi kollaseid lehti ja turul müüakse seeni, mis kasvavad tavaliselt alles septembrikuus. Maru kurb on mõelda, et ujumisega on selleks aastaks kööga – ma ei ole siiani suutnud taliujumist omaks võtta – ja et varsti tuleb välja otsida sügisjope.
Lugesin alles hiljuti, et sügismasendusel on täiesti oma, teaduslik termin ja selleks on hooajaline afektiivne häire. Huvitav, kas selle häire vastu on võimalik võidelda või tuleb, nina norus, looduse poolt pakutu kurva peanoogutusega vastu võtta?
Tuleb välja, et hooajalise afektiivse häire vastu on päris palju nippe. Toon alljärgnevalt ära mõned rohkem levinumad trikid:
1. Valgusteraapia
Lambivalguse kasutamine: Valgusteraapialampide kasutamine võib aidata vähendada sügismasenduse sümptomeid. Need lambid jäljendavad päikesevalgust ja võivad parandada meeleolu ning energiat.
Väljas viibimine: Püüa veeta nii palju aega õues päevavalguses kui võimalik, eriti hommikul. Isegi pilvise ilmaga on päevavalgus kasulik.
2. Regulaarne liikumine
Aeroobsed harjutused: Jooksmine, kõndimine, rattasõit või muud kardiotreeningud tõstavad endorfiinide taset, mis aitavad parandada meeleolu.
Jooga ja meditatsioon: Need tegevused aitavad vähendada stressi ja ärevust, mis võivad sügismasendust süvendada.
3. Tervislik toitumine
Tervislikud toidud: Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rohkesti puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja tervislikke rasvu, võib aidata säilitada energiat ja stabiilset meeleolu.
Omega-3 rasvhapped: Kalad, nagu lõhe ja sardiinid, ning pähklid ja seemned sisaldavad omega-3 rasvhappeid, mis võivad toetada ajufunktsioone ja vähendada meeleolukõikumisi.
4. Unehügieeni parandamine
Regulaarne unerutiin: Magama minek ja ärkamine kindlatel kellaaegadel aitab säilitada tervislikku ööpäevarütmi.
Väldi sinist valgust: Enne magamaminekut väldi ekraanide kasutamist, mis võivad häirida unetsüklit.
5. Sotsiaalne toetus
Suhtlemine sõprade ja perega: Ära isoleeri ennast. Regulaarne suhtlemine sõprade ja perega aitab leevendada üksildust ja parandada meeleolu.
Osalemine tegevustes: Liitu klubide või rühmadega, kus saad koos teistega osaleda ühistes tegevustes.
6. Teraapia ja nõustamine
Kognitiiv-käitumisteraapia (CBT): CBT on tõhus meetod, mis aitab muuta negatiivseid mõttemustreid ja arendada positiivsemaid vaatenurki.
Nõustamine: Kui tunned, et sügismasendus on sügav ja püsiv, võib olla kasulik rääkida terapeudi või nõustajaga, kes saab pakkuda tuge ja juhiseid.
7. Huvitavad hobid ja loomingulised tegevused
Loominguline eneseväljendus: Maalimine, kirjutamine, muusika või muu loominguline tegevus võib aidata väljendada ja töödelda emotsioone.
Uued hobid: Uute tegevuste õppimine ja uute hobide leidmine võib pakkuda rahuldust ja aidata keskenduda positiivsetele aspektidele.
8. Vähenda stressi ja leia lõõgastusviise
Mediteerimine ja hingamisharjutused: Need meetodid aitavad vähendada ärevust ja stressi, mis võivad sügismasendust süvendada.
Tervislik ajaplaneerimine: Leia aega enda jaoks ja tee asju, mis sulle rõõmu pakuvad.
9. Toidulisandid
D-vitamiin: Päikesevalguse puudumine sügisel ja talvel võib põhjustada D-vitamiini puudust, mis võib omakorda mõjutada meeleolu. Konsulteeri oma arstiga, kas vajad D-vitamiini toidulisandeid.
10. Enda tunnete aktsepteerimine
Tunnista oma tundeid: On oluline tunnistada ja aktsepteerida oma tundeid, mitte neid alla suruda. Tundeid arvestades saad leida sobivad viisid nende käsitlemiseks.
Keda hakkas see hooajaline afektiivne häire rohkem huvitama, siis räägin mõne sõnaga sellest veel:
Hooajaline afektiivne häire (SAD, Seasonal Affective Disorder) on depressiooni vorm, mis tekib tavaliselt sügisel ja talvel, kui päevad muutuvad lühemaks ja päikesevalgust on vähem. See häire mõjutab meeleolu, energiat ja üldist heaolu, sageli kurnates inimesi vaimselt ja füüsiliselt.
Põhjused
Hooajaline afektiivne häire on seotud päevavalguse vähenemisega sügisel ja talvel. Päikesevalguse puudus võib põhjustada mitmeid bioloogilisi muutusi:
Melatoniini tootmine: Päikesevalguse vähenemine võib suurendada melatoniini tootmist, hormooni, mis reguleerib und. Liigne melatoniin võib tekitada unisust ja energiapuudust.
Serotoniini tase: Valguse puudus võib mõjutada serotoniini, ajus sisalduvat kemikaali, mis reguleerib meeleolu. Serotoniini taseme langus võib viia depressiooni sümptomiteni.
Ööpäevane rütm: Päikesevalguse puudumine võib häirida keha loomulikku ööpäevast rütmi, mis reguleerib une- ja ärkveloleku tsüklit, põhjustades meeleolu langust ja väsimust.
Sümptomid
Hooajalise afektiivse häire sümptomid võivad ulatuda kergest meeleolulangusest kuni raskema depressioonini. Peamised sümptomid on:
Meeleolu langus: Püsiv kurbus, ärevus või tühi tunne.
Energiapuudus: Tugev väsimus ja motivatsiooni puudumine igapäevaste tegevuste suhtes.
Magamisharjumuste muutused: Liigne unisus ja suurenenud vajadus une järele.
Isu ja kehakaalu muutused: Sageli suureneb isu süsivesikuterikaste toitude järele, mis võib põhjustada kaalutõusu.
Sotsiaalne tagasitõmbumine: Vähenenud huvi suhtlemise ja sotsiaalsete tegevuste vastu.
Raskused keskendumisel: Probleemid keskendumise ja otsuste tegemisega.
Madal enesehinnang: Tunded väärtusetusest või lootusetusest.
Kokkuvõttes eelnevat: ei tasu meelt heita, kui tunned, et sügis hakkab oma depressiivse poolega meeleolu muserdama. Õppisime täna, et see on teaduslikult ära selgitatud seisund, mille vastu on nii mõnigi nipp ja trikk. Samuti ei maksa unustada, et ka sügisel on oma ilus pale. Tuleb vaid õppida olemasolevast ilmast meeldiv tahk selgeks teha ja siis sellest enda jaoks hea tuju välja noppida :)
Comments