Vererõhk tõuseb, kaal kasvab ja diabeet hiilib ligi – mida teha enne, kui on liiga hilja?

On üks hetk, mida paljud inimesed tunnevad. Sa vaatad peeglisse ja märkad, et püksid istuvad kuidagi kitsamalt kui aasta tagasi. Trepist üles minnes tekib hingeldus. Perearst mõõdab vererõhku ja ütleb, et see võiks olla madalam. Vereanalüüs näitab, et veresuhkur on normi ülemise piiri lähedal.

Esialgu ei tundu see midagi erilist. Möönad, et võibolla tõesti on sul natuke ülekaalu või sutsuke kõrgem vererõhk. Aga just siin peitubki oht.

Südamehaigused, kõrgvererõhutõbi ja II tüüpi diabeet ei ilmu tavaliselt üleöö. Need hiilivad ligi vaikselt, aastaid kestva protsessina. Paljud inimesed tunnevad end seejuures täiesti tervena.

Kuni ühel päeval enam ei tunne.

Hea uudis on see, et väga sageli saab olukorra enne tõsiseid terviseprobleeme tagasi pöörata või vähemalt kontrolli alla saada. Mitte imepillidega. Mitte ekstreemsete dieetidega. Vaid järjepidevate igapäevaste valikutega.

Miks need suurenenud kehakaal, tõusnud vererõhk ja veresuhkur käivad sageli käsikäes?

Kõrge vererõhk, ülekaal ja diabeet on omavahel tihedalt seotud. Kui kehakaal kasvab, peab süda rohkem tööd tegema. Kui rasvkude koguneb kõhu piirkonda, muutuvad rakud insuliini suhtes vähem tundlikuks. Kui insuliinitundlikkus langeb, hakkab veresuhkur tõusma. Kui veresuhkur püsib kõrgel, kahjustab see veresooni. Ja kahjustunud veresooned tähendavad sageli kõrgemat vererõhku.

See on nagu nõiaring.

Mida kauem see kestab, seda raskem on sellest välja murda. Aga mida varem tegutseda, seda suurem on võimalus tervis tagasi võita.

Kõige olulisem saladus: ära ürita kõike korraga muuta

Paljud inimesed alustavad suure hooga. ”Kohe varsti alustan!” mõtlevad kõik. Ja esmaspäeval võetakse kõik korraga ette: uus dieet, jõusaal viis korda nädalas, suhkur nulli, alkoholist loobumine ja vähemalt kümme tuhat sammu päevas.

Kolm nädalat hiljem ollakse läbi põlenud.

Püsivad muutused sünnivad väikestest sammudest. Parem on teha üks muutus, mida suudad järgida aasta aega, kui kümme muutust, mis kestavad kaks nädalat.

Nipp nr 1: kõnni iga päev

Kui ma peaks valima ainult ühe terviseharjumuse, oleks selleks kõndimine.

Kõndimine on igavesti kasulik tegevus. See alandab vererõhku, aitab kehakaalu kontrollida, vähendab stressi, muudab une paremaks, parandab insuliinitundlikkust… neid häid punkte võiks lugema jäädagi.

Kõige parem on teha pärast sööki 10–20 minuti pikkune jalutuskäik. See aitab vähendada veresuhkru järske tõuse. Ära alahinda lihtsat kõndimist. Paljud inimesed otsivad keerulisi lahendusi, kuigi kõige tõhusam ravim ootab välisukse taga.

Nipp nr 2: vähenda vedelaid kaloreid

Üks suurimaid kaalutõusu põhjuseid peitub klaasis, mitte taldrikus. Magusad joogid, mahlad, energiajoogid ja liigne alkohol lisavad sadu kaloreid päevas. Sageli ilma, et inimene märkaks.

Kui soovid vererõhule head, vaheta limonaad vee vastu. Ära joo magustatud kohvi. Ja mahla asemel söö värsket puuvilja. Mõnikord võib sellest üksi piisata, et kaal hakkaks langema.

Nipp nr 3: söö rohkem valku

Paljud inimesed söövad liiga vähe valku. Valgud on inimese sõbrad. Need aitavad kauem täiskõhutunnet hoida, vähendada näksimist, säilitada lihasmassi ja kontrollida veresuhkrut.

Head valguallikad on kala, kana, muna, kohupiim, Kreeka jogurt, oad ja läätsed. Kui iga söögikord sisaldab valku, on veresuhkru kõikumised väiksemad.

Nipp nr 4: vähenda nähtamatut soola

Kõrge vererõhu üks suurimaid mõjutajaid on liigne sool. Probleem ei ole ainult soolatopsis.

Suur osa soolast tuleb vorstidest, valmistoitudest, krõpsudest, kastmetest ja üleüldse kiirtoidust. Kui valmistad rohkem toitu ise, väheneb soola tarbimine automaatselt. Ja sageli langeb koos sellega ka vererõhk.

Nipp nr 5: maga nagu sellest sõltuks su tervis

Sest sõltubki. Vähene uni mõjutab söögiisu, hormoonide tegevust, veresuhkrut ja vererõhku.

Inimene, kes magab öösel viis tundi, võitleb kaalulangetusega palju raskemates tingimustes kui inimene, kes magab seitse kuni kaheksa tundi. Hea uni ei ole luksus. See on tervise alus.

Nipp nr 6: mõõda seda, mida tahad parandada

Paljud inimesed kardavad vererõhumõõtjat. Tegelikult on see üks parimaid tööriistu.

Kui hakkad regulaarselt mõõtma oma vererõhku, kehakaalu ja vööümbermõõtu, siis näed, kuidas sinu tegevused tulemusi mõjutavad. Mis saab mõõdetud, seda on lihtsam juhtida.

Nipp nr 7: vähenda kõhurasva, mitte ainult kehakaalu

Seda ma õppisin alles hiljuti, et kõik kilogrammid ei ole võrdsed. Eriti oluline on kõhu piirkonda kogunev rasv.

Seda nimetatakse sageli (nüüd tuleb tark sõna!) vistseraalseks rasvaks. Just see suurendab südamehaiguste – ja diabeediriski.

Mõnikord võib isegi 5–10% kehakaalu vähenemine anda märgatava tervisekasu. Kui kaalud näiteks 100 kilo, võib juba 5–10 kilo kaotamine parandada vererõhku ja veresuhkrut märkimisväärselt.

Nipp nr 8: stress ei ole ainult vaimne probleem

Paljud inimesed keskenduvad ainult toitumisele. Aga krooniline stress mõjutab otseselt vererõhku, söögiisu, veresuhkrut ja kehakaalu. Stressis inimene sööb sagedamini üle ja magab halvemini, samuti liigub vähem.

Seepärast tasub teadlikult leida aega jalutamiseks, looduses viibimiseks, hingamisharjutusteks, hobideks ja sõpradega suhtlemiseks.

Need tegevused ei ole aja raiskamine. Need on investeering tervisesse.

Nipp nr 9: ära oota ideaalset hetke

Üks suurimaid vigu on mõelda: "Alustan pärast puhkust" või "alustan uuest kuust" või hoopis "alustan siis, kui tööl rahulikumaks läheb."

Tasub aga meeles pidada, et ideaalset hetke ei tulegi. Tervis paraneb siis, kui alustad täna. Kasvõi ühe väikese sammuga.

Lihtne igapäevane tegevuskava

Kui kõik eelnev tundub liiga palju, alusta sellest:

- 30 minutit kõndimist päevas

- Joo peamiselt vett

- Lisa igale toidukorrale valku

- Söö rohkem köögivilju

- Maga vähemalt 7 tundi

- Mõõda kord nädalas vererõhku ja kehakaalu

- Vähenda valmistoite ja kiirtoitu

Kui järgid neid samme järjepidevalt mitu kuud, võivad tulemused olla üllatavalt suured.

Mida me tänasest loost kaasa nopime?

Kõrge vererõhk, kaalutõus ja diabeedirisk ei teki tavaliselt ühe kuuga. Need kujunevad aastate jooksul. Sama kehtib ka paranemise kohta.

Pole olemas ühte maagilist dieeti, imetabletti või nädalast puhastuskuuri, mis kõik probleemid lahendaks.

Aga on olemas midagi palju võimsamat. Igapäevased harjumused. Need tunduvad tähtsusetud päeval, mil neid teed.

Aga aasta pärast võivad need tähendada madalamat vererõhku, väiksemat kehakaalu, paremat enesetunnet ja pikemat elu. Ja võib-olla ongi kõige olulisem mõista, et tervis ei muutu ühe suure otsuse tõttu.

Tervis muutub sadade väikeste otsuste tõttu, mida teed iga päev.