Aju ei lähe pensionile – kuidas hoida mälu värske ja mõte terav ka vanemas eas?

Kas oled kunagi läinud teise tuppa ja unustanud, mille pärast sa sinna tulid? Või seisnud tänaval vastutulijaga, kelle nägu on täiesti tuttav, kuid nimi on justkui kuhugi peitu pugenud? Võib-olla oled tahtnud meenutada mõnd sõna, mis on sul keelel, aga mida sa kuidagi kätte ei saa.

Selliseid hetki tuleb ette peaaegu kõigil. Nooremas eas naerame nende üle ja läheme edasi. Vanemaks saades võib aga tekkida hoopis teine mõte: kas see on lihtsalt tavaline hajameelsus või hakkab mu mälu juba alt vedama?

Vanusega muutub meie aju. Mõne asja meeldejätmine võib võtta rohkem aega, nimede meenutamine võib muutuda raskemaks ja tähelepanu ei pruugi enam nii kiiresti ühelt tegevuselt teisele hüpata. See ei tähenda aga, et aju oleks pensionile läinud või et vaimne erksus peaks vanusega paratamatult kaduma.

Aju on märkimisväärselt kohanemisvõimeline. Ta suudab õppida, luua uusi seoseid ja kohanduda muutustega ka kõrges eas. Seda võimet nimetatakse targa sõnaga neuroplastilisuseks. Me ei saa küll peatada vananemist ega kontrollida kõiki muutusi, mis meie ajus toimuvad, kuid saame oma igapäevaste valikutega aju tervist toetada.

Mälu värskena hoidmise saladus ei peitu ühes imerohus ega ühesainsas ajumängus. See peitub järjepidevas vaimses ja füüsilises aktiivsuses, uute asjade õppimises, piisavas puhkuses, tervislikes eluviisides ja inimestega suhtlemises. Mida rohkem anname oma ajule võimalusi töötada, õppida ja kohaneda, seda paremini toetame tema võimet püsida erksa ja tegusana ka kõrges eas.

Selleks ei pea ostma kallist ajutreeninguprogrammi ega hakkama iga päev keerulisi teste lahendama. Mõnikord piisab uuest raamatust, huvitavast vestlusest, jalutuskäigust teistsugusel marsruudil või soovist õppida midagi, mida sa pole varem osanud.

Me teame, et lihased vajavad liikumist. Kui inimene istub aastaid liikumatult, muutuvad lihased nõrgemaks ja keha vastupidavus väheneb. Aju puhul on olukord keerulisem, kuid üks põhimõte on sarnane: vaimne aktiivsus aitab hoida meie mõtlemisoskusi kasutuses.

Aju vajab väljakutseid. Ta vajab uusi teadmisi, probleemide lahendamist, meeldejätmist ja tähelepanu koondamist. Kui elu muutub ainult korduvaks rutiiniks, kus teeme iga päev samu asju ja kasutame samu mõttemustreid, jääb osa meie vaimsetest võimetest vähem kasutusse.

See ei tähenda, et rutiin oleks halb. Rutiin annab turvatunde ja aitab igapäevaeluga toime tulla. Kuid aeg-ajalt võiksime oma ajule midagi uut pakkuda.

Samas ei tähenda aju treenimine pidevat pingutamist. Uni ja puhkus on õppimise ning mälu seisukohalt sama olulised kui vaimne tegevus. Päeva jooksul omandatud informatsiooni töödeldakse ja kinnistatakse osaliselt une ajal. Pidev unepuudus võib omakorda mõjutada tähelepanu, keskendumist ja meenutamisvõimet.

Seega on vaja tasakaalu: piisavalt tegevust, aga ka aega taastumiseks. Alljärgnevalt toon ära mõned näpunäited, kuidas ajul vurtsu sees hoida.

1. Õpi midagi uut – näiteks võõrkeelt

Kas oled kunagi mõelnud, et võiksid õppida mõnda keelt, millest oled kogu elu huvitatud olnud?

Võib-olla tahaksid lõpuks aru saada, mida räägitakse sinu lemmikfilmis ilma subtiitriteta. Võib-olla soovid reisides kohalike inimestega nende emakeeles suhelda. Või tahad lihtsalt teada, kas suudad veel midagi täiesti uut selgeks õppida.

Võõrkeele õppimine on ajule mitmekülgne treening. Sa pead meelde jätma uusi sõnu, õppima grammatikareegleid, kuulama hääldust, moodustama lauseid ja meenutama õigel hetkel õiget väljendit. See tähendab, et korraga saavad tööd mälu, tähelepanu ja probleemide lahendamise oskus.

2018.aastal avaldatud teadustöös käsitleti kakskeelsuse ja aju struktuursete muutuste seoseid ning arutleti selle üle, kuidas keelte kasutamine võib olla seotud aju kognitiivse reserviga. Kognitiivne reserv tähendab lihtsustatult aju võimet tulla toime vananemise või haigustega seotud muutustega, kasutades olemasolevaid närvivõrgustikke ja nende kohanemisvõimet.

Loomulikult ei pea sa hakkama soravalt rääkima viies keeles. Alusta kümnest uuest sõnast päevas. Kuula võõrkeelset raadiot või vaata filme. Proovi mõni lause ise moodustada.

Ja ära heitu, kui sõnad kohe meelde ei jää. Nende meenutamisega tegelemine ongi osa õppimisest.

2. Loe aktiivselt ja pane mõtted kirja

Lugemine on üks meeldivamaid viise oma vaimu ergutamiseks. Kuid raamatut võib lugeda nii, et mõtted uitavad samal ajal hoopis mujal, või nii, et püüad loetust päriselt aru saada.

Aktiivne lugemine tähendab, et suhtled tekstiga. Peatu mõne huvitava mõtte juures. Küsi endalt, mida autor tegelikult öelda tahtis. Püüa loetud peatükk oma sõnadega kokku võtta. Mõtle, kas oled millegagi nõus või tahaksid autorile vastu vaielda.

Võid pärast lugemist raamatu sulgeda ja proovida meenutada kolme kõige olulisemat mõtet. Samuti võid kirjutada üles mõne lause, mis sulle eriti meeldis, või panna kirja omaenda mõtted loetu kohta.

See sunnib aju informatsiooni töötlema ja mälust taastama, mitte ainult teksti passiivselt vastu võtma.

Ära arva, et ainult teadusraamatud aju treenivad. Ka ilukirjandust lugedes tuleb jälgida tegelasi, suhteid, sündmusi ja süžeepöördeid. Pead meeles pidama, kes on kes ja mis juhtus mitukümmend lehekülge tagasi.

Hea raamat võib olla ajule korraga nii puhkus kui ka treening.

3. Lahenda mõistatusi ja mängi strateegiamänge

Ristsõnad, sudoku, male, ja bridž on kõik tegevused, mis nõuavad mõtlemist, kuid treenivad seda veidi erineval moel.

Ristsõna lahendamine kasutab sõnavara, üldteadmisi ja seoste loomist. Mõnikord tead vastust kohe, mõnikord pead meenutama nime või sõna, mida pole aastaid kasutanud.

Sudoku seevastu nõuab loogikat, tähelepanu ja mustrite märkamist. 2020. aastal avaldatud väikeses uuringus jälgiti inimeste ajutegevust sudoku lahendamise ajal. Tulemused viitasid sellele, et ülesande täitmisel osalesid mitmed ajukoore piirkonnad, sealhulgas need, mis on seotud loogiliste reeglite ja strateegiate kasutamisega.

Ka malel ja bridžil on oma võlu. Males tuleb mõelda mitu käiku ette ja arvestada vastase võimalike valikutega. Bridžis tuleb jälgida juba mängitud kaarte ning teha otsuseid piiratud informatsiooni põhjal.

Ühes 24 uuringut hõlmanud analüüsis leiti, et male õppimine ja mängimine võis parandada alg- ja põhikooliõpilaste matemaatilisi ning kognitiivseid oskusi. Mõnes uuringus oli kasu märgata umbes 25–30 tunni pikkuse õppe järel. Need tulemused puudutasid siiski lapsi, mistõttu ei saa neid automaatselt üle kanda vanemaealistele.

Bridži kohta leidub samuti uuringuid, mis viitavad seostele mälu, arutlusoskuse ja strateegilise mõtlemisega. Kuid seos ei tõesta iseenesest, et mängimine neid võimeid kindlasti parandab.

Kõige suurem eelis on ehk see, et sellised mängud pakuvad lisaks vaimsele tegevusele ka suhtlemisvõimalust. Sa võid kutsuda sõbra külla, minna mänguklubisse või leida endale internetis mängupartnereid.

Ja kui sa pole kunagi malet mänginud, siis miks mitte proovida? Sa ei pea saama meistriks. Piisab sellest, kui õpid esimesed käigud selgeks ja naudid mängu.

4. Õpi mõni täiesti uus oskus

Aju ei vaja ainult vanade oskuste kordamist. Ta vajab ka uusi kogemusi.

Võib-olla oled alati tahtnud õppida kitarri mängima. Võib-olla huvitab sind fotograafia, maalimine, kokkamine, puutöö või aiandus. Võib-olla tahaksid õppida arvutit paremini kasutama või mõne uue programmi selgeks saada.

Uue oskuse õppimine nõuab tähelepanu, harjutamist, vigade märkamist ja parandamist. Alguses tundub kõik keeruline. Sõrmed ei liigu nii, nagu tahaksid, pilt ei tule välja selline, nagu ette kujutasid, või retsept ebaõnnestub. Aga just see ongi õppimise osa.

Ära ütle endale: „Ma olen selleks juba liiga vana.“

Ütle hoopis: „Ma pole seda veel õppinud.“

Need on kaks täiesti erinevat lauset.

Vanemas eas õppimise juures on üks tore eelis: sa ei pea enam tingimata kellelegi midagi tõestama. Sa võid õppida lihtsalt sellepärast, et sind huvitab. Sa võid olla algaja, teha vigu ja naerda nende üle.

Mõnikord on parim ajutreening just see, mis paneb sind jälle uudishimulikult maailma vaatama.

5. Liigu, suhtle ja hoia elu mitmekesisena

Aju ei ela kehast eraldi. Regulaarne liikumine toetab üldist tervist ning on seotud ka parema ajutervisega. Jalutamine, ujumine, rattasõit, tantsimine, võimlemine või aiatöö – oluline on leida tegevus, mis sobib sinu võimete ja tervisega.

Eriti tore on see, kui liikumine ühendab mitu asja korraga. Näiteks lähed jalutama uude kohta, püüad meelde jätta tänavanimesid, märkad ümbrust ja otsid tagasiteed ilma kogu aeg telefoni vaatamata. Või lähed tantsutundi, kus pead õppima uusi liigutusi ja neid muusikaga sobitama.

Samavõrd oluline on suhtlemine. Vestlus nõuab üllatavalt palju vaimset tööd: sa kuulad teist inimest, mõistad tema mõtet, meenutad oma kogemusi, valid sobivaid sõnu ja reageerid sellele, mida ta ütleb.

Seepärast tasub hoida ühendust sõprade ja sugulastega, käia külas, osaleda huviringis, laulukooris või raamatuklubi tegevuses. Kui läheduses pole inimesi, kellega sageli kohtuda, võivad abiks olla ka telefonivestlused ja veebipõhised kogukonnad.

Ära alahinda tavalist jutuajamist. Mõnikord võib üks pikk vestlus vana sõbraga pakkuda ajule rohkem rõõmu kui terve õhtu telefonis mälumänge mängides.

6. Hoolitse une, toitumise ja üldise tervise eest

Aju vajab toimimiseks energiat ja toitaineid. Seepärast on oluline mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine. Söö regulaarselt, eelista võimaluse korral köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, kala, pähkleid ja muid toitainerikkaid toite. Joo piisavalt vett.

Samuti tasub tähelepanu pöörata vererõhule, veresuhkrule ja kolesteroolile. Südame-veresoonkonna tervis ja aju tervis on omavahel tihedalt seotud. Suitsetamisest loobumine, alkoholi tarvitamise vähendamine või sellest loobumine ning krooniliste terviseprobleemide ravi võivad samuti aidata aju tervist toetada.

Ära unusta und. Püüa hoida võimalikult regulaarset unerütmi ning luua magamistoas rahulik keskkond. Kui uni on pikemat aega häiritud, ära lepi lihtsalt mõttega, et vanemas eas peabki halvasti magama. Püsivate uneprobleemide korral tasub arstiga nõu pidada.

Ka stressiga toimetulek on oluline. Pidev muretsemine ja pinge võivad raskendada keskendumist ning uue info meeldejätmist. Mõnele sobib rahulik jalutuskäik, teisele teadlik hingamine või meditatsioon.

Meditatsiooni mõju kognitiivsetele võimetele on uuritud, kuid tulemused pole ühesed. Mõned uuringud viitavad võimalikule kasule tähelepanu ja töömälu seisukohalt, teised ei leia selget mõju kõigile neile võimetele. Seega ei tasu meditatsiooni käsitleda mälukaotuse ravina. Küll aga võib see olla hea viis päeva jooksul korraks peatuda ja pingeid vähendada.

Siin pole mõtet otsida üht imetoitu, imetabletti või üht maagilist harjutust. Oluline on tervik: liikumine, uni, toitumine, suhtlemine ja vaimne aktiivsus.

Millal tasub mäluprobleemidele tähelepanu pöörata?

Vanusega võib meenutamine muutuda aeglasemaks. Mõnikord kulub nime leidmiseks rohkem aega või tuleb mõni sõna meelde alles siis, kui oled selle otsimise lõpetanud. See ei tähenda automaatselt, et midagi oleks tõsiselt valesti.

Oluline on aga tähele panna, kas mäluprobleemid hakkavad segama igapäevast elu.

Näiteks kui inimene unustab korduvalt olulisi kokkuleppeid, eksib tuttavates kohtades, ei tule enam toime varem lihtsana tundunud igapäevatoimingutega või tema käitumine ja mõtlemine muutuvad märgatavalt, tasub pöörduda arsti poole.

Mõnikord võivad mälu ja keskendumist mõjutada ka muud põhjused: stress, depressioon, ärevus, unehäired, ravimid, vitamiinipuudus või mõni muu terviseprobleem. Kõik mäluhäired ei tähenda dementsust.

Kui muutused on tekkinud järsku, eriti koos segasuse, kõnehäire või ühe kehapoole nõrkusega, tuleb otsida viivitamatult erakorralist abi.

Ära diagnoosi ennast internetiartiklite põhjal, aga ära lükka ka muret lõputult edasi. Abi küsimine ei ole nõrkus.

Toon nüüd ära väikese igapäevase ajutreeningu plaani.

Kui kõik eelnevad võimalused tunduvad korraga liiga paljud, siis ära püüa neid kõiki korraga ellu viia. Vali mõned tegevused, mis sulle päriselt meeldivad.

Näiteks võiks üks tavaline nädal välja näha selline:

• Esmaspäev: lahenda ristsõna või sudoku.

• Teisipäev: õpi kümme uut võõrkeelset sõna.

• Kolmapäev: loe raamatut ja pane kirja kolm huvitavat mõtet.

• Neljapäev: mängi malet, kaarte või mõnda muud strateegiamängu.

• Reede: mine jalutama tavapärasest erinevat teed mööda.

• Laupäev: kohtu sõbra või tuttavaga ja vestelge millestki, mis teid mõlemaid huvitab.

• Pühapäev: puhka, kuula muusikat või tegele mõne meeldiva hobiga.

  
  

See pole range treeningkava. Kui mõni päev jääb vahele, pole midagi katki. Oluline on järjepidevus, mitte täiuslikkus.

Vanemaks saamine on paratamatu. Me ei saa peatada aastate möödumist ega nõuda oma ajult, et ta töötaks täpselt samamoodi nagu kolmekümneselt. Aga me ei pea ka käed rüpes ootama, et mälu ja mõtlemine lihtsalt hääbuvad.

Me saame oma aju toetada, pakkudes talle uusi kogemusi, huvitavaid väljakutseid ja võimalust olla osa aktiivsest elust. Samal ajal peame hoolitsema ka keha, une ja vaimse heaolu eest.

Kõige olulisem on aga mitte muuta elu pidevaks eksamiks, kus pead iga päev tõestama, et su mälu on endiselt suurepärane.

Sa ei pea lahendama iga sudokut õigesti. Sa ei pea õppima uut keelt kolme kuuga. Sa ei pea teadma kõiki vastuseid ega mäletama iga inimese nime. Oluline on säilitada uudishimu.

Tunne huvi maailma vastu. Küsi küsimusi. Loe midagi, mida sa varem pole lugenud. Õpi mõni uus oskus. Räägi inimestega. Mine kohtadesse, kus sa pole varem käinud. Luba endale eksimist ja avastamist. Sest aju vajab lisaks harjutustele ka emotsioone, elamusi ja tähendust.

Võib-olla ongi üks parimaid viise oma vaimu värskena hoida see, kui sa ei lõpeta kunagi huvi tundmist selle vastu, mis sind ümbritseb.

Ära ütle: „Mina olen selleks juba liiga vana.“

Ütle hoopis: „Huvitav, kas ma suudaksin selle veel selgeks õppida?“

Ja siis proovi. Aastad võivad lisanduda, aga uudishimu ei pea vananema.