Ükspäev, kui külastasin toidupoodi, tabas mind ebameeldiv üllatus. Ühtäkki – mäletan täpselt, see oli hakklihaleti ees – tundsin, kuidas külm higi hakkas mööda nägu voolama ja süda tahtis otsekui kurgust välja hüpata. Tundsin põletava selgusega, kuidas minu kõrval kõrvuni tõmmatud baretiga mutike mind kahtlustavalt uuris. Kobasin instinktiivselt, kas mul püksilukk on ikka kinni – kõik oli nagu korras. Siis hakkas pea ringlema. Nüüd oli mul asi selge – olin taas, üle pikkade aegade, ärevushoo kütkes. Nooremast peast maadlesin sageli sotsiaalse ärevuse küüsis, ent viimasel ajal oli see kuri tunne mind millegipärast hüljanud. Nüüd siis jälle.
Sotsiaalne ärevus on levinud vaimse tervise seisund, mida iseloomustab (äärmuslik) hirm ja ärevus sotsiaalsetes olukordades või esinemistel. Inimesed, kes kannatavad sotsiaalse ärevuse all, kardavad sageli, et teised jälgivad ja hindavad neid kriitiliselt. Nad võivad karta alandust või piinlikkust, mille tagajärjel väldivad nad sotsiaalseid olukordi või taluvad neid suure sisemise pingega.
Millised on siis täpsemalt sotsiaalse ärevuse tunnused ja sümptomid?
Intensiivne mure sotsiaalsete olukordade pärast, eriti uutes või ebakindlates olukordades, kus inimene kardab näidata end lolli või ebapiisavana.
Füüsilised ärevussümptomid nagu südamekloppimine, higistamine, värinad, iiveldus või isegi paanikahood.
Negatiivsed ja sageli ebarealistlikud mõtted enda kohta sotsiaalsetes olukordades. Näiteks kardetakse, et teised näevad neid igal võimalikul moel negatiivses valguses.
Vältimiskäitumine, et hoiduda ärevust tekitavatest olukordadest.
Raskused sõprussuhete ja intiimsete suhete loomisel tulenevalt hirmust hinnangute ja tagasilükkamise ees.
Madal enesehinnang ja pidev enesekriitika.
Sotsiaalse ärevuse põhjused võivad olla mitmekesised ja hõlmavad geneetilisi, keskkondlikke ja psühholoogilisi tegureid. Riskiteguriteks võivad olla varasemad negatiivsed sotsiaalsed kogemused nagu kiusamine või alandamine, perekondlik ajalugu ärevushäiretest või (nagu minu puhul) isiksusejooned nagu introvertsus.
Kas sotsiaalset ärevust on võimalik ravida? Ikka on. See on täiesti ravitav seisund. Ravivõimalused hõlmavad tavaliselt teraapiat nagu kognitiiv-käitumuslik teraapia (KKT), mis aitab ära tunda ja muuta negatiivseid mõttemustreid ja käitumist, mis ärevust toidavad. Mõningatel juhtudel võidakse kasutada ka ravimeid nagu antidepressandid või ärevusevastased ravimid, et aidata hallata sümptomeid. Lisaks on abiks erinevad eneseabistrateegiad nagu lõõgastustehnikad, hingamisharjutused ja sotsiaalsete oskuste arendamine.
Ma olen küll ärevuse vastu muginud erinevaid ravimeid, ent tõhusaimaks abimeheks on osutunud siiski sotsiaalsete oskuste arendamine. Millest siin täpsemalt jutt käib?
Sotsiaalsete oskuste arendamine on oluline samm enesekindluse suurendamiseks ja sotsiaalse ärevusega toimetulekuks. Need oskused aitavad luua positiivseid suhteid, suurendada eneseväljenduse võimet ja parandada üldist elukvaliteeti. Sellest teemast on kirjutatud pakse raamatuid, püüan alljärgnevalt peamise kokku suruda.
Siin on mõned strateegiad ja tegevused sotsiaalsete oskuste parandamiseks:
Enesepeegeldus
· Analüüsi oma sotsiaalset käitumist: mõtle läbi, millistes sotsiaalsetes olukordades tunned end mugavalt ja millistes mitte. Uuri, mis tekitab ebamugavust või ärevust.
· Tunnista oma tugevusi: tunnusta enda sotsiaalseid oskusi mis on juba head – nagu näiteks kuulamisoskus või huumorimeel.
Sotsiaalsete olukordade harjutamine
· Rollimäng: harjuta sotsiaalseid olukordi sõprade või pereliikmetega. See aitab valmistuda reaalseteks olukordadeks ja muudab need vähem hirmutavaks. Kasvõi mängida, et oled poes ja suhtled kassapidajaga. Muide, minu jaoks oli üllatavalt keeruline seista üksinda peegli ees, vaadata endale silma ja ennast kiita.
· Väikesed sammud: nagu ennist mainisin, tasub alustada väikestest sammudest, kasvõi olla peegli ees, vaadata endale silma ja naeratada. Või siis tere ütlemine naabrimutile, kui ta sinust trepikojas mööda tuhiseb.
Suhtlemisoskuste arendamine
· Aktiivne kuulamine: näita üles huvi teiste juttude vastu, esita küsimusi ja anna tagasisidet, et näidata, et kuulad aktiivselt.
· Eneseväljendus: harjuta oma mõtete, tunnete ja vajaduste selget väljendamist. Võid alustada ennast väljendades kirjutamisest, kui see tundub alguses lihtsam.
Enesekindluse suurendamine
· Positiivne enesekõne: asenda negatiivsed mõtted enda kohta positiivsete ja julgustavate sõnumitega.
· Välimuse eest hoolitsemine: enesekindlus võib suureneda, kui tunned, et näed hea välja. See ei tähenda ülemäärast pingutust, vaid mugavust ja esmast enese eest hoolitsemist.
Sotsiaalsete olukordade laiendamine
· Uute tugevuste proovimine: liitu klubide, rühmade või klassidega, mis pakuvad huvi. See on suurepärane võimalus kohtuda inimestega, kellega on midagi ühist.
· Vabatahtlik töö: vabatahtlik tegevus võib pakkuda positiivseid sotsiaalseid kogemusi ja tugevdada ühendust kogukonnaga.
Tagasiside küsimine
· Küsi usaldusväärsetelt sõpradelt või pereliikmetelt tagasisidet oma sotsiaalsete oskuste kohta. Konstruktiivne kriitika aitab mõista sinu arenguvajadusi.
Lõpetuseks panen südamele, et tasub meeles pidada: sotsiaalsete oskuste arendamine võtab aega ja praktikat. Oluline on olla enda vastu kannatlik ja tähistada isegi väikseid edusamme.