Meie esivanemad ütlesid – kes olid kahtlemata nutikad tegelased – et inimene on harjumuste ori. Kahtlemata see nii ka on, sest vanadest (halbadest) harjumustest on pagana raske loobuda ja teisalt võib mõnikord uue (kasuliku) harjumuse omandamine osutuda parajaks pähkliks.
Jätkem täna kõrvale selgitused, kuidas aju sinu uute harjumuste juurutamise plaanile reageerib ja pigem vaadelgem paari abistavat nippi, kuidas muuta uute harjumuste omandamine enda jaoks võimalikult lihtsaks.
Uue harjumuse sisestamine võib olla väljakutse, kuid mõistmine, kuidas harjumused töötavad ja milliseid strateegiaid seejuures kasutada, võib protsessi oluliselt hõlbustada.
Harjumused koosnevad kolmest osast: vihjest (mis käivitab käitumise), rutiinist (käitumine ise) ja preemiast(mis tugevdab käitumist). Alljärgnevalt mõned sammud, mida on kasulik järgida uue harjumuse loomisel:
Sõnasta oma eesmärk selgelt.
Määratle oma peas (või miks mitte ka paberil) täpselt, millist uut harjumust soovid arendada. Ole konkreetne. Näiteks „jooksen iga päev 30 minutit“ on selgem eesmärk kui lihtsalt „hakkan rohkem sportima“.
Mõista oma motivatsiooni.
Küsi endalt, miks soovid seda uut harjumust oma ellu. Mõistmine, miks uus harjumus on sulle oluline, aitab motivatsiooni säilitada, ja seda eriti raskematel hetkedel.
Alusta väikeste sammudega.
Alusta väikestest muudatustest, mis on hõlpsasti saavutatavad. See aitab vältida ülekoormust ja suurendab sinu enesekindlust. Kui harjumus muutub osaks sinu rutiinist, saad seda järk-järgult laiendada.
Seo uus harjumus olemasoleva rutiiniga.
Leia igapäevane tegevus või rutiin, mille külge uus harjumus „kinnitada“. Näiteks, kui soovid hakata mediteerima, seo see oma planeeritava treeninguga. Mõnele meeldib mediteerida enne trenni, teisele pärast – siin pole suurt vahet, peamine on see, et sa mediteerid ajal, kui su ajju on registreeritud märksõna „trenn“.
Käivita meeldetuletuste süsteem.
Kasuta äratuskella, märkmikku või äppe, mis meenutavad sulle uue harjumuse sooritamise aega. Kui uus harjumus on muutunud automaatseks käitumiseks, võid meeldetuletajatest loobuda.
Leia toetust.
Räägi sõpradele ja/või pereliikmetele oma eesmärkidest ja palu neilt toetust. Või, mis mõneti veelgi parem, leia mõttekaaslaste grupp, kes tegeleb sarnaste eesmärkidega.
Ära unusta ennast premeerida.
Tunnusta ennast iga kord, kui oled uut harjumust praktiseerinud. See ei pea olema midagi suurt ega enneolematut, piisab, kui see on midagi, mis sind rõõmustab ja motiveerib jätkama. Mina näiteks premeerin ennast ühe kommiga, kui olen suutnud ühest sigarist loobuda.
Ole järjepidev.
Püüa uut harjumust praktiseerida samal ajal ja samas kohas, et see muutuks osaks sinu rutiinist. Mina harjutasin ennast igal hommikul, kohe pärast ärkamist, tegema juba voodis mõned venitusharjutused seljale. Ma tean, et kui ma juba voodist üles saan, ootavad ees sada pisitoimetust ja ma ei viitsi enam võimelda. Veel voodis olles, seevastu, leian küll piisavalt jõudu ja motivatsiooni natukene hommikuvõimelda.
Ole kannatlik ja andesta endale eksimused.
Uue harjumuse omandamine võtab aega ja on täiesti loomulik, kui mõnikord võivad tekkida tagasilöögid – või apsakad, nagu mulle meeldib neid viguriväntasid nimetada. On äärmiselt oluline endale andestada ja programmiga edasi minna, mitte lasta end väikestel komistuskividel rajalt kõrvale viia.
Jälgi oma edusamme.
On hea, kui märgid üles iga korra, kui oled uut harjumust katsetanud. Nähes oma edusamme üles kirjutatuna, võib see sind veelgi enam motiveerida.
Teaduspõhine tarkus ütleb, et uue harjumuse loomine võib võtta aega umbes 21st päevast mitme kuuni. Oluline on kogu protsessi jooksul säilitada positiivne suhtumine ja keskenduda varem valmis seatud pikaajalisele eesmärgile.
Kui motivatsioon kipub vahepeal hajuma või suurem püstitatud eesmärk tahab vägisi kätte ära laguneda, on mõistlik ennast turgutada mõne küsimusega, mis aitavad sul uuesti fookusesse jõuda:
Mis on minu eesmärk selle harjumusega? Mõtle sellele, miks see uus harjumus on sulle oluline ja kuidas see aitab saavutada sinu pikemaajalisi eesmärke.
Kui realistlik on see uus harjumus minu praeguses elus? Kaalu, kas sinu praegune elustiil võimaldab uue harjumuse lisamist või on vaja teha mõningaid muudatusi.
Millised on võimalikud takistused ja kuidas ma neid ületan? Mõtle ette võimalikele takistustele ja planeeri, kuidas neist üle saada, et püsida varem valitud rajal.
Kuidas ma jälgin oma edusamme? Otsusta, kuidas sa oma edusamme mõõdad ja dokumenteerid, et näha oma arengut ja jääda motiveerituks.
Kellelt või kust saan toetust? Kaalu, kas sõbrad, pereliikmed või kolleegid võiksid pakkuda toetust või kas vajad hoopis professionaalset abi.
Milline on minu konkreetne plaan uue harjumuse tekitamiseks? Tööta välja samm-sammuline tegevuskava, mis aitab sul uut harjumust oma ellu sisse söövitada.
Kuidas ma premeerin ennast, kui olen teinud edusamme? Mõtle välja, kuidas sa ennast premeerid, kui ületad suuri või väikeseid verstaposte, hoidmaks oma motivatsiooni kõrgel.
Kuidas ma haldan võimalikke tagasilööke? Ole valmis tagasilöökideks ja mõtle välja strateegiad, kuidas nendega toime tulla.
Kui kaua annan endale aega uue harjumuse kinnistumiseks? Sea realistlik ajaraamistik, arvestades, et harjumuse kujundamine võib võtta mitu nädalat kuni mitu kuud.
Need küsimused aitavad sul mõista ja planeerida uue harjumuse kujundamise protsessi, suurendades tõenäosust, et saavutad soovitud muutused.