Veel suitsetamisest

Täna öösel ärkasin kell kolm. Algul ei saanud arugi, miks see juhtus. Peavalu nagu polnud, liigesed ei tulitanud, hirmuund ka ei mäletanud. Nälg? Kompisin ettevaatlikult meeltega oma kõhtu – ei, see tüse härra oli vait ja uneles magusalt. Siis järsku taipasin- hirmus suitsunälg! Ehmatasin isegi natuke ära – kas tõesti olen oma suitsusõltuvusega nii kaugele jõudnud? Vähkresin veel natuke voodis, siis tegin teed ja ühe patuvõileiva. Ei midagi. Mõtted olid nagu naelutatult ühe teema juures – tubakat, tubakat, tubakat! Kannatasin veel natuke, siis lõin lootusetult käega ja vedasin end riietesse. Õues oli küll ilus karge õhk, aga ma tundsin ennast kuidagi kehvasti, justkui oleks teinud midagi halba, keelatut. Pärast aga, taas voodisse pugedes, tuli uni nagu imeväel. Ohjah.

Miks on suitsetamisest keerulisem loobuda kui mõnest teisest sõltuvusest? Mäletan, et isegi alkoholiga oli lobedam teha lõpparvet. Ühel päeval lihtsalt käis klõps ära, et aitab küll ja siiani olen läbi saanud ilma vedela leivata. Aga tubakas... Jah, neid lubadusi lõpetada on endale antud küll ja küll. Siis läheb natuke aega mööda, kõik on justkui korras ja ühtäkki avastad end jälle häbeliku näoga kassaneiu ees küsimas: „Tere, palun mulle üks pakk Winston sigarillosid“. Ja oravaratas saab endale uue hoo, millele lõppu ei tundugi tulevat.

Suitsetamine – väike suits, suur sõltuvus

Suitsetamine on nagu halb suhe: alguses tundub põnev ja isegi natuke glamuurikas, aga varsti avastad, et oled jäänud lõksu ning see teine osapool imeb sinust elu ja tervist välja. Ja ometi, kuigi kõik me teame, kui kahjulik see on, tundub loobumine vahel sama keeruline kui kassi veenmine, et ta peaks vabatahtlikult vanni minema.

Miks inimesed üldse alustavad?

No eks ikka “lahe olemise” pärast. Nooruses on suits sageli nagu sotsiaalne pass – võtad kooli nurga taga süüte, köhid kopsud pahupidi, aga vähemalt oled kambas sees. Hiljem lisandub vabandus “stressi maandamine” või “üks väike suits ei tee midagi”. Tõde on aga see, et iga sigaret on nagu väike laen pangast, mille intressiks on tervis ja mis tuleb kunagi kallilt tagasi maksta.

Nikotiin – see väike kurivaim

Nikotiin on tõeline meistrimanipulaator. Ta tekitab ajus kiire dopamiini-laksu – hetkeks tunned end rahulikuma ja keskendunumana. Aga see efekt hajub kiiresti ja aju hakkab uut annust nõudma. Nii tekibki nõiaring: süütad ühe sigareti stressi vähendamiseks, aga tegelikult hoopis kinnistad stressi allika. See on sama, nagu kustutada põlevat maja veega täidetud veiniklaasiga – korraks läheb paremaks, aga suurem tuli püsib edasi.

Psühholoogiline külgetõmme

Suitsetamine ei ole ainult nikotiin – see on ka rituaal. Kohv ja suits. Tööpaus ja suits. Sõbrad väljas ja suits. Suits on nagu väike kaaslane, kes hiilib igale poole kaasa. Ja kes siis tahaks heast sõbrast loobuda? Probleem on vaid selles, et see sõber varastab su raha, tervise ja lõpuks ka elu.

Miks on loobumine nii raske?

1. Füüsiline sõltuvus – keha on nikotiiniga nii ära harjunud, et loobumisel tuleb võõrutus: ärrituvus, rahutus, isu suurenemine.

2. Harjumus – suits on põimitud igapäeva rutiini. See pole ainult sõltuvus, vaid ka ajastuse ja tegevuste muster.

3. Sotsiaalne surve – kui sõbrad suitsetavad, tundub ise loobuda palju raskem. “Ah, üks ainult…” ja oledki tagasi ringis.

4. Enesepettus – “ma võin igal ajal maha jätta” on lause, mida suitsetajad ütlevad… ja siis süütavad järgmise.

   
   

Loobumine – kas üldse võimalik?

Jah, võimalik, aga see vajab strateegiat. Mõne jaoks töötab järsk “kõik, aitab!”, teised vajavad nikotiiniplaastreid, närimiskummi või professionaalset nõustamist. On neid, kes avastavad, et jooga, sport või isegi päevalilleseemnete närimine aitavad. Kõige tähtsam on aga see, et päriselt tuleb otsus enda seest, mitte kellegi teise survel.

Naljakas tõsiasi

Suitsetajad ütlevad tihti: “Ma naudin suitsetamist.” Aga kui küsida, kas nad sooviksid oma lapsele sama naudingut, siis vastus on alati “Ei!” See ütleb kõik – see pole nauding, vaid sõltuvus, mis paneb meid uskuma, et ilma selleta ei saa.

Suitsetamine on tõesti üks levinumaid ja visamaid sõltuvusi, sest see seob endasse nii füüsilise, psühholoogilise kui ka sotsiaalse külje. Aga loobuda saab. Ja kui see juhtub, avastad ühtäkki, et hommikune kohv maitseb paremini, trepist käimine ei võta hinge kinni ja rahakotis on järsku rohkem vabadust.

Suitsetamisest loobumine on nagu suitsust välja astumine – alles siis näed, kui selge ja värske õhk tegelikult on.

Detailne plaan suitsetamisest loobumiseks

1. Valmista oma mõtted ette

• Pane kirja Miks ma tahan loobuda? – olgu see tervis, raha, pere või lihtsalt vabadus. Konkreetne “miks” aitab raskel hetkel meeles hoida, miks vastu pidada.

• Mõtle läbi, millal suitsetad kõige sagedamini (kohviga, tööl pausil, autoroolis, pidudel). Need on sinu “päästikud”.

2. Pane paika kuupäev

• Vali konkreetne päev, millest alates sa ei suitseta enam üldse.

• Ära vali liiga kauget aega (näiteks 3 kuu pärast) – motivatsioon kipub jahtuma. Samas anna endale paar nädalat ettevalmistuseks.

3. Vali loobumise strateegia

• Järsk lõpp – või nagu tarkades raamatutes öeldakse - “cold turkey” ehk kohe nulli peale. Mõnele sobib, eriti kui oled tugeva tahtejõuga.

• Aeglane vähendamine – vähenda päev-päevalt koguseid, kuni kuupäevani jõuad nulli. Näiteks, kui praegu suitsetad 20 pulka päevas, siis alusta 15-ga, siis 10-ga jne.

4. Asenda tegevus

• Kui tekib suitsuisu, tee midagi muud: mine jalutama, joo vett, tee paar kükki või hinga sügavalt sisse-välja.

• Hoia käepärast närimiskummi, piparmünditablette, pähkleid või isegi hambaorke – et suu ja käed oleksid ametis.

5. Kasuta abi

• Apteegis on nikotiiniplaastrid, -närimiskummid ja -pihustid – need leevendavad füüsilist võõrutust.

• On olemas ka spetsiaalsed nõustajad ja tugigrupid (jah, ka siin Eestis), kus saab tuge ja praktilisi nippe.

• Ära häbene abi küsida – see ei tee sind nõrgemaks, vaid targemaks.

6. Muuda harjumusi

• Kui suits käib alati kohviga, proovi mõnda aega kohvi asemel teed.

• Kui suits on tööpausi ajal, mine selle asemel õue jalutama.

• Kui suits käib õhtuse veini kõrvale, mõtle korraks, kas veini joomise vähendamine aitaks sul ka suitsuisu vähendada.

7. Valmista ette “kriisihetked”

• Esimesed 3 päeva on kõige raskemad – võõrutus on tugev. Teadvusta, et see on normaalne ja läheb üle.

• Mõtle juba ette: “Kui isu tuleb, siis ma … (helistan sõbrale, närin närimiskummi, teen 10 kükki).”

• Tee nimekiri viiest asjast, mis aitavad sul isu üle elada, ja hoia see endaga.

8. Premeeri end

• Arvuta, kui palju kulus sul päevas suitsule. Pane iga päev see summa kõrvale. Nädala pärast osta endale midagi, kuu pärast midagi suuremat.

• Pane tähele, kuidas hingamine muutub kergemaks, nahk puhtamaks ja energia kasvab – see on parim preemia.

9. Hoia motivatsiooni

• Märgi kalendrisse ära iga suitsuvaba päev. See loob väikese võidutunde.

• Jaga oma teekonda mõne usaldusväärse sõbraga, kes sind toetab ja kontrollib.

• Tuleta endale meelde: iga suitsuta päev on parem kui eilne.

10. Ole enda vastu kannatlik

• Kui libastud ja teed ühe suitsu, see ei tähenda, et kõik on läbi. Õpi sellest, mis vallandas isutungi, ja jätka nullist.

• Loobumine ei ole sprint, vaid pigem maraton. Kõige olulisem on mitte alla anda.

  
  

Suitsetamisest loobumine pole lihtne, sest see on segu füüsilisest sõltuvusest, rutiinidest ja psühholoogilisest sidemest. Aga kui sul on plaan, tugi ja motivatsioon, on see täiesti tehtav. Ja kõige parem – iga suitsuta päev on võit, mida keegi sinult enam ära võtta ei saa.